いびき」をなんとかしたい!有効な対処法について知ろう

単純性いびきの原因を取り除く

いびきは病的な要因の他に以下を原因としたいびきがあります。

・飲酒
・鼻づまり
・疲労

これを「単純性いびき」といいますが、その原因を取り除けばすぐにいびきは解消されます。
これらの原因が日常的に発生していびきが習慣化しているのであれば、積極的に原因を取り除いてください。

横向きに寝る

寝る時に横向きになって寝ると、舌の落下による気道の狭窄が起きにくくなります。
寝る時に壁やベッドのへりに背中をつけておくと、寝返りが起きにくくなるので睡眠中に仰向けになって舌の落下が起きにくくなります。

いびき対策になるツボを押す

人体にはさまざまな「ツボ」がありますが、いびき対策になり得るツボが2つあります。
1つ目は「迎香」というツボで、小鼻の両脇にあるツボを刺激することで鼻づまりを改善することができます。
2つ目は「人迎」というツボで、のどぼとけから指2本分外側にあるツボ(脈拍を感じる箇所)を刺激することで首周りの血行を改善し、首の余計な脂肪を落とす効果が期待できます。

いびき対策グッズを利用する

いびき対策に有効なグッズが販売されているので、通販などで購入して使用してみるのも良いでしょう。
「テープ」は花の通りを良くするタイプと、口呼吸を制限して自然に鼻呼吸を促すタイプがあります。
「マスク」をして寝ることで口周りの湿気が多くなり、鼻づまりを原因としたいびきを改善できる可能性があります。
「マウスピース」は首周りの筋肉の衰えや顎の小ささを原因として起こるいびきへの対策に有効であり、手軽に購入できる市販されているものと、歯科医院や耳鼻咽喉科で個人に合わせたマンスピースを作成する方法の2種類の入手方法があります。
それぞれ、いびきの原因によって有効かどうかが異なりますので、自身のいびきの原因をある程度特定すると選定しやすくなります。
あとは、いびき対策とは少し異なりますが「いびき対策アプリ」を使用することで、就寝中のいびきを録音していびきの状態を確認したり、いびきの状態を評価する機能が利用できます。


「いびき」にも種類がある!危険性の高いいびきについて知ろう

単純性いびき

「単純性いびき」とは、単純に「散発的な原因でいびきをしている」という状態です。
一過性のいびきであり、基本的に病的な要因によりいびきをしているわけではないのが特徴です。
多くの場合は「疲労」や「飲酒」「鼻づまり」などを原因としており、これらの原因を取り除くことでいびきの症状も改善されます。
健康や睡眠に大きな影響はありませんが、日常的にいびきをかいている場合には原因を取り除くなどの努力は必要になり、それでも解消しない場合には病的な要因が隠れている可能性があります。

上気道抵抗症候群

「上気道抵抗症候群」とは、後述する「睡眠時無呼吸症候群」の軽症型ともいえる症状であり、習慣的にいびきをしてしまう症状です。
低呼吸や無呼吸の症状は見られないのですが、睡眠中に上気道が狭くなって強い力で呼吸することにより睡眠の分断などの症状がみられます。
その特性上、しっかりと眠ることが難しくなるため、日中に眠気を感じることが多いのが特徴です。
仕事や運転、家事などにも影響を及ぼす可能性があるため、早目に医療機関で相談しておいた方が良いでしょう。

睡眠時無呼吸症候群(SAS)

睡眠時無呼吸症候群は睡眠中に低呼吸または無呼吸が生じ、体が低酸素状態になる症状です。
習慣的にいびきを伴い、以下の特徴を伴います。

・いびきに強弱がある
・いびきが止まった後にガガッという音が発生し、いびきが再開する
・朝までいびきが続く
・仰向けに寝るといびきが大きくなる
・いびきが以前よりも大きくなった、または音の質が変化した

上気道抵抗症候群と同様に睡眠が分断されるため眠りが浅く、しっかりと眠れないので日中に眠気を感じることが多いでが、日中の眠気の症状が見られないケースの睡眠時無呼吸症候群も存在します。
睡眠時無呼吸症候群を放置すると症状が悪化し、さまざまな「生活習慣病」を合併する可能性があるため、早目に適切な治療を開始することをおすすめします。


動悸息切れが気になったら睡眠時無呼吸症候群を疑ってみよう

注意すべき症状

以前と違って、身体をそれほど動かしていないはずなのに胸がドキドキする、息苦しいことがある、寝汗が多い方「睡眠時無呼吸症候群」を疑ってみましょう。眠りが浅いんだろうと気にせず、そのまま放置しておくと、重い病気がひそんでいるのに見逃すおそれがあります。

睡眠時無呼吸症候群とは

睡眠時無呼吸症候群は、英語で「SAS」とも呼ばれています。成人の場合、就寝の時に10秒以上呼吸が停止する、もしくは止まりかけている状態が頻繁に起きる病気です。十分な睡眠がとれないだけでなく、毎晩のように繰り返されることで、身体のさまざまな臓器に影響が出ます。
本人にとっては寝ているので分かりづらく、同室の家族や友人からの指摘で深刻な状態になって気付くことが多いです。

睡眠時無呼吸症候群と動悸息切れとの関係

寝ている時に呼吸が止まる状態が繰り返されると、血液の中の酸素濃度である酸素飽和度が少なくなります。
息が止まり酸素濃度が薄くなると、心臓が血流を増やそうと血圧が上がります。本来寝ている時は静かである交感神経が刺激され、活発になり心拍数が増えます。そのために動悸や息切れが起こるようになるのです。

動悸息切れをそのままにしておくと

息苦しいと感じているのにそのままにしておくと、重い合併症につながってしまうかもし
れません。呼吸が止まることで、心臓や血管にダメージを受けやすくなります。

・高血圧
・不整脈
・心筋梗塞
・脳卒中

など、生死にかかわる深刻な病気を引き起こします。無呼吸の人は健康な人と比べると、発症のリスクが高いという研究もあります。
動悸などの他にも、寝ているはずなのに眠気が強かったり、家人から大きないびきをかいている、息が止まっているようだと言われる等、気になることがありましたら、気のせいと思わずになるべく早く専門の医療機関を受診するようにしましょう。